1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
容易疲憊的大腦，無法關注“當下”注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。其根本原因就在于，意識始終關注著過去和未來，就是不關注“現在”。當這種情況成為習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內心練習”便可以塑造出不易疲勞的大腦.
對以下情況有效：■ 減輕壓力，抑制雜念■ 提高注意力和記憶力■ 控制情緒■ 改善免疫力
①采取基本姿勢
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坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。
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腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。
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閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。
②用意識關注身體的感覺
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感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
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感受身體被地球重力吸引。
③注意呼吸
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注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。
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不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。
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為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標簽也很有效果。
④如果浮現雜念……
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一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。
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產生雜念是很正常的，不必苛責自己。
Point（關鍵點）：
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5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續實踐。
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要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡“習慣”）。
2.心事重重時——動態冥想
擺脫讓大腦疲勞的“自動駕駛狀態”當今時代，幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處于“自動駕駛狀態”，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣，注意力和專注力就會下降。現在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時的動態冥想吧.
對以下情況有效：■改善專注力和注意力■實現心流狀態（Flow State）
①步行冥想
- 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點。
- 有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺。
- 給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等（這樣做能夠進一步集中注意力）。
- 站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。
- 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。
- 慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復重復幾次。
- 坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀。
- 用心感受肌肉、關節的變化。
- 轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
- 有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。
- 開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）。
- 一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化。
- 提前決定好進行動態冥想的時機有助于養成習慣。例如，“今天決定從離開家門開始動態冥想”“刷卡進地鐵站后開始動態冥想”等。
- 吃飯時也可進行動態冥想。如關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等。
3.壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法
改善腦部結構，改變對壓力的感知方式壓力雖然是一種大腦內部現象，但是逐漸積累后會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛，但逐漸加重后會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試采取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的“壓力呼吸化法”，如圖3所示。對以下情況有效：
■消除壓力
■消除壓力造成的緊張感（肩膀僵硬等）
■改善其他身體不適
①注意壓力來臨時自己的變化
- 采取正念冥想的基本姿勢。
- 將造成壓力的原因總結成“一句話”（這樣做更易把握身體和內心的反應）。
- 在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應。
②將意識集中到呼吸上
- 給呼吸貼上“1”“2”……“10”的標簽。
- 感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放松。
③將意識擴散至全身
- 將注意力擴散至全身（設想全身都在“呼吸”）。
- 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松。
- 繼續將注意力擴散至周圍的空間。
Point：
- 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞。
- 將導致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認知扭曲”客觀化。
4.想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
讓反復在腦海中出現的“猴子思維”安靜下來
本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維（monkey mind）”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞、睡眠質量下降。這時，首先要做的就是要改變你對雜念的“認知”。只要給那些反復出現的想法“取個名字”，就能擺脫這種狀態，如圖4所示。
對以下情況有效：
■抑制某個想法的重復出現
■提高注意力，避免自我厭惡
■改善睡眠品質，容易進入深度睡眠
①扔掉“胡思亂想”
- 給想法貼上標簽，留心那些“想了很多遍”的事情。
- 想象把那些已經“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。
②找到例外
- 一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？
- 想想一直糾結的這個想法是否有反例。
③站在先賢的角度看待問題
- 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？
- 他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？
④不要判斷好壞
- 你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？
- 要注意“不做道德評判（non-judgmental）”。
⑤探索原因
- 為什么這個想法會出現這么多次？（是因為愿望沒被實現嗎？）
- 從自己的“深層需求（deep needs）”開始重新思考。
Point：
- 要意識到“雜念=列車”而“自己=月臺”，這種認知行為療法的效果顯著。
- 思考的重復回環會妨礙睡眠（大腦的凈化）。
5.被憤怒沖動沖昏頭腦時——RAIN法
創造一個“不會被杏仁核挾持”的大腦結構
大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現象，只要持續冥想，你就能創造出實現兩者平衡的大腦結構。
如圖5所示，當發現自己怒不可遏時，就用RAIN法的四個步驟來控制這種沖動情緒吧。
對以下情況有效：
■平息怒氣
■控制欲望，抑制沖動情緒
■減肥
■戒煙
RAIN法是以下四個英語單詞的首字母縮寫。
①Recognize（認知）
- 認識到內心的憤怒。
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不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。
- 接受自己憤怒的事實。
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對這個事實不加以價值評判，容許其存在。
- 觀察一下憤怒時身體有何變化？
- 心率變化如何？
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身體的哪個部位感到緊繃？
- 不要過分糾結自己的情緒。
- 甩掉憤怒，把憤怒設想成是他人之事。
- RAIN法對于控制憤怒之外的其他沖動情緒（渴望）也很有效。
- 目標性越強的人越不容易放松心情，更容易情緒激動。
培養可以消除大腦疲勞的“正面情緒”
每個人都有無論怎么看都不順眼的人。實際上，人的壓力大部分都來自人際關系。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養“積極向上的情緒”，如圖6所示。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態。
對以下情況有效：
■抑制對他人的負面情緒
■培養正面情緒
①保持正念的意識狀態
- 將平常的正念冥想持續做10分鐘。
- 注意力從消極情緒重新集中到“當下”。
②想起那個“讓你不爽”的人
- 內心浮現那個造成你壓力的人。
- 關注想起他（她）時的身體感覺和心情變化。
③在心中對他（她）默念以下句子
- “希望你能避開各種危險，平平安安”。
- “希望你幸福，安心自在”。
- “希望你身體健康”。
Point：
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加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）實踐過這種方法。
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“慈悲心”可以抑制DMN的過度活躍。
從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛
大腦的狀態會通過自律神經系統和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴重時局部會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構，如圖7所示。
對以下情況有效：
■壓力性疼痛
■皮膚病、熱潮紅
■調節自律神經
①平躺并關注自己的呼吸
- 如果沒有平躺的環境，也可以坐在椅子上進行。
- 有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。
②將注意力集中在左腳尖
- 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
- 腳趾與腳趾之間的觸感如何？
③掃描全身
- 從左腳尖開始“掃描”全身。
- 吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，經流全身后進入左腳尖。
- 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，經流全身，從鼻腔呼出。
④全身各個部位都可以這么做
- 從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。
- 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），并“掃描”這一部位。
美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法
無論你是一個人生活，還是和家人、伴侶同住，都可以使用這份為期五天的休息計劃。請考慮在過年期間及暑假等較長的假期中使用。
基本觀念
以下指南只是參考，大家不必嚴格按照該計劃執行，可以根據自己的實際情況進行調整。“任務導向”下的“必須這樣做才行”思維是一種認知扭曲，會讓大腦疲憊不堪。
你是不是覺得無論發生什么事都要嚴格按計劃休息？我勸你不要追求那種完美的執行力和計劃性，而要有一種“不休息也無所謂”的意識。要知道，大腦是一個愛唱反調的調皮鬼，你反過來思考反而能獲得更深層的休息。
另外，這份休息指南不用花什么錢。就制造非日常感而言，這份指南和去豪華度假勝地旅游有異曲同工之妙，但從消費和娛樂的意義上來看，它和普通的度假有著根本上的區別。
不要只享受短暫的解放感，我們追求的是那種即使回到日常生活中后也能持續感到幸福的狀態。
【每天要做的事】
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外出曬太陽。
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接觸森林、大海等自然環境（要像第一次看見那樣保持好奇心）。
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泡個舒服的熱水澡。
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做伸展運動或是瑜伽這種比較溫和的運動。
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不接觸數碼裝備，尤其是別上社交網絡。
前一天的準備——讓大腦進入休息模式
為了讓大腦順利進入“為期五天的休息”這種非日常狀態，前一天的準備非常重要。前一天的工作結束后，請參考以下三種做法，開始進入休息模式。
①準備一個切換模式開/關的儀式
就像巴甫洛夫的狗那個著名實驗 [1] 一樣，如果用固定的音樂或香薰為大腦建立一個條件反射機制（conditioning），今后就更容易進入休息模式。推薦大家在進入休息模式之前去理發，讓自己的外表發生些變化。
當內心下達指令說“接下來就要開始休息了”，大腦就會乖乖開始進入休息模式。
②整理自己的日常生活
把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫下來，然后放到平常不怎么使用的抽屜中。用筆記本電腦或智能手機整理也行。這些都是給大腦傳達“我要休息”的信號。
③將自己的房間改造成非日常生活的樣子
最快的做法就是在室內或院子里搭一個露營用的簡易帳篷。沒條件做這一步的人可以發揮想象力，想想自己住在森林旁或小溪邊。已經有實證證明這種意象導引療法（Guided Imagery）對大腦有效。
第一天——讓身體休息的“偷懶日”
第一天是偷懶日，也就是什么都不用做的日子。總之先讓身體休息下來，就算出門也要選擇自己喜歡的地方。
[早上]可以睡到自然醒。起床后進行10分鐘左右的正念呼吸，做10分鐘就好
[白天]只做最基本的家務。在做飯、打掃和洗衣服時進行動態冥想。做家務本身就是一個休息的機會，能讓自己的大腦獲得成長。
[晚上]泡個舒服的熱水澡（有數據表明，讓全身溫暖起來可以有效治療抑郁癥）。泡澡時可以數數。有禪師認為，泡澡時數數和打坐或正念有共通之處。
不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不著或者半夜醒來，就在床上一邊給呼吸貼標簽一邊進行正念冥想。
第二天——逛逛附近沒有去過的地方
身體獲得休息后，接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的“每天要做的事”，然后自由自在地過這一天。
[早上]早點起床（前一天身體獲得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝陽下，呼吸戶外的空氣。進行動態冥想，這對肩頸酸痛僵硬有效果。
[白天]去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，也可以試著走走平常沒走過的路。只決定目的地，其他的順其自然。無論是開車去還是騎自行車去，抑或是步行，都別忘了進行動態冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運動，可以在網上查找相關視頻跟著學。
第三天——確認與他人之間的聯系
這天是“半偷懶日”。想一想你是不是為了好好休息而拼命了？別忘了火焰和薪柴之間的關系，注意一下自己是不是不知不覺間用力過度了。
[早上]只要做10分鐘的正念呼吸即可。
[白天]創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地對他人表達感謝與愛意。比如說，寫感謝卡片、送花、做志愿者，等等。當然，你不知道對方會做何反應，但這種行動本身是非常有意義的。除此之外，也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個招呼聯系一下。
第四天——釋放欲望的“狂野日”
這一天可以盡情釋放自己的欲望。在此之前，大家都在盡可能地控制欲望，今天就來好好釋放一下。期待感可以幫助大家調整心情，對于改善抑郁癥非常有效。
[早上]做完10分鐘的正念呼吸之后，請認真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物質欲望。好好思考一下為何有這種欲望，以及滿足這種欲望之后對個人和社會有何影響。正向心理學的研究顯示，物質上的滿足只占幸福程度的很小一部分，6個月之后就會消減。
[白天]滿足自己的欲望。比如說，想去購物就去購物，想吃美食就吃美食。事先設定好時間和金額限制后就能避免事后后悔。
[晚上]大約從這個時間段開始，腦海中開始出現日常生活和工作的事情。此時可以通過平和心冥想來保持內心的平靜。如果你想要積極地思考工作上的事，則可以空出一段時間重新審視“工作是為了實現什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，舉出10件現在的自己能夠感謝的事情。
第五天——為了讓“下一次休息”變得更好
這一天是五日簡單休息法中的最后一天。一邊想想前述中“每天要做的事”，一邊悠閑地度過這一整天。這時候你肯定會在想明天開始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已經連續五天實行各式各樣的正念冥想，做完這些后，你對日常生活的看法應該已經有所改變。
[晚上]做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式（具體什么儀式可自行決定）。建議你準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃”。為了使“火焰”持續燃燒下去，必須需要一定的“空隙”。做休息規劃就是為了事先安排好“空隙”。
經過這五天后，我想你已經發現哪里做得不夠好，哪里應該改正，把這些發現和感悟都寫進筆記本里吧。
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這個世界上沒有什么高效的休息場所。只要你的內心未被治愈，就永遠無法擁有真正的休息。而最切實可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。
來源：身心能量整合
